こんにちは！すず子です。
私の瞑想習慣は、妊娠中に長期入院していたとき、暇つぶしに始めてみたことがきっかけでした。
ところが意外と…いや、かなりいい感じ♩だったんです。
これはぜひみなさんにもシェアしたいと思いました。
1分からでも、いや30秒からでもOK！
自分のための時間を、ほんの少しだけつくってみませんか？
肩の力がふっとラクになる感覚、きっと味わえますよ。
とはいえ、瞑想は継続することで効果を発揮します。
今日は、私の体験談を交えながら、瞑想を習慣化するコツ7つをお伝えします！
コツ① やるタイミングを決める
続けるためには、まず効果を実感することが大切。
でも、瞑想の効果ってすぐには現れにくいもの。だからこそ、まずは習慣化が重要です。
習慣にするコツは、毎日のルーティンに組み込むこと！
私が入院中に始めたときは、
「朝食のあと」とタイミングを決めて取り入れました。
瞑想の心地よさを実感してくると、ふとした瞬間に「今、ちょっと瞑想したいな」と思えるようになります。
そうなったら、もうこっちのものです！
忙しい日々だからこそ、「いつやるか」を先に決めてしまう。これ、かなり効きます！
コツ② スモールステップでOK
瞑想の研究では、1日10〜20分を数週間続けると脳にポジティブな変化が出るそう。
でも、最初から20分やろうとすると、しんどさが勝ちます（笑）
私もまず、自分がどれだけ集中できるか知ることからスタートしました。
- 初日：3分
- 2日目：5分
- 3日目：目をつむるだけだと飽きるので、上半身のストレッチしながら瞑想 → 気づいたら15分！
最初慣れないうちは、ストレッチしながら瞑想するのがすごくオススメです。
自然と体の内側に集中できて、時間があっという間に感じられます。
私は1ヶ月くらいで、「15分が心地いいな」と思えるようになりました。
コツ③ 正解を探す過程を楽しむ
瞑想には、いろんなスタイルがあります。
- 数十秒〜数十分やる
- 無音でやる／音楽を流す
- 座る／寝転ぶ
- 手の置き方も自由
ネットに書かれているやり方が、あなたにとってのベストとは限りません。
基本を試しつつ、
「今日のやり方、なんか違うな〜」と思ったら、
翌日は少し変えてみる。
そんな試行錯誤を10日ほど続けて、私は自分にピタッと合うスタイルを見つけました！
瞑想の目的は、「今、ここ」に意識を向けること。
やり方はあなた次第です！
私も、その日の気分や体調に合わせて変えることもあります！
コツ④ 時間を測って記録する
私は、瞑想を始めてから、タイマーで時間を測り、日記アプリに記録するようにしました。
記録すると、こんなメリットが！
- 変化が目に見える
- 積み重ねが自信になる
- 今の自分を整理できる
たとえばこんな感じ。
↓
「瞑想5分」とだけメモした日もあれば、
「瞑想10分 考え事が浮かび集中できず」
「瞑想15分 窓際が眩しい→後ろ向いて集中できた」
こんなふうにちょっとした気づきがあれば、メモすることで改善サイクルが自然に回り始めます！
コツ⑤ 心地よい音楽を味方に
私は、「無音」よりもイヤホンで音を流す方が集中できました。
静かなつもりでも、
エアコンの音、外の車の音、人の動き…意外と気になります。
YouTubeで「瞑想 音楽」と検索すると、
自然音やヒーリングミュージックがたくさん出てきます。
いろいろ試して、お気に入りを見つけてくださいね。
ちなみに私のお気に入りはコチラ！
※YouTubeに繋がります
10分間のヒーリングミュージックです。
今では、この音を聴くだけで自然と瞑想モードに切り替わるようになりました♪
10分で物足りない時には、“ループ再生”にしています。
コツ⑥「考えてしまう」を受け入れる
呼吸に意識を向けることが基本なのですが、どうしても考え事が浮かんでしまうことがあります。
悩み事だったり、「あ！いいこと思いついた！」なんてアイディアが浮かぶこともあります。
でもこれって自然なこと。「だめだな」と思わなくて大丈夫です。
考えが浮かんだとき、私はこうしています！
- 呼吸にすぐ意識が戻せる時は戻す
- ある程度ぐるぐる考えてから、頭の片隅に置く。
- 一旦目を開けてスマホにメモしてから瞑想再開する
もちろん考え事しちゃって最後まで集中できなかった日があってもいい。
今日はそんな日なんだって気づけることが大事な一歩。
そうして自分を受け入れられるようになると、完璧じゃなくていいと思えるようになり、気楽に続けやすくなります。
コツ⑦ 呼吸は「吐く」がポイント
呼吸って「吸って〜から、吐く〜」みたいなイメージありませんか？
呼吸に意識を向ける時は「吐く」に重点をおくのがオススメ。
私の体感としても、「ふうーーーーーーーーーーー。」とゆっくり息を吐くと、なんだか心地よく、集中が高まりやすいんです。
実は、吐く息は副交感神経を刺激して、リラックスモードになるそうですよ♪
「なんだか気持ちいいな」「少し落ち着いたな」と感じることができると、「またやってみようかな」と思えて、継続のモチベーションにも繋がると思います。
まずは「心地よい」を目指そう
私も最初は、瞑想の心地よさを感じるまで時間がかかりました。
でも、続けていると
- なんだか気持ちいい
- スッキリした感じがする
- 瞑想後の作業が集中しやすい
こんな体感が少しずつ育ってきました。
気持ちをゆるめてくれる時間になっていると思うのです。
家事、育児、仕事…忙しい毎日だからこそ、
そんな時間がもてると、少しラクになれるのかなと思っています。
1日5分だけでも、瞑想タイム取り入れてみませんか？
あなたの「やってみようかな。」のきっかけになったら嬉しいです。
それでは、また。
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